Apmāca iegurņa grīdas muskuļus, kā jūs to darāt?

Jūsu grūtniecības laikā, un jo īpaši jūsu dzemdību laikā, jūsu iegurņa grīda ir izstiepta, lai muskuļi kļūtu vājāki. Rezultāts: nesaturēšana un mazāk sajūta seksa laikā. Nav svarīgi, vai esat ļoti jauns vai nedaudz vecāks: nekad nav par vēlu sākt ar treniņa iegurņa grīdu muskuļi. Pēc pāris nedēļām jūs pamanīsit atšķirību! Lasiet vairāk par iegurņa grīdas vingrinājumiem šeit!

Apglezt iegurņa grīdu muskuļus: kāds ir muskuļi?

Mācīšanās jūsu iegurņa grīdas muskuļiem dažreiz ir vieglāk pateikt nekā darīts. Izrādās, ka 30% sieviešu, kas vēlas apmācīt iegurņa grīdu muskuļus, to dara nepareizi. Lai nodrošinātu, ka jums nepieder pie 30%, ir svarīgi atrast pareizo muskuļu. Gurnu grīda sastāv no vairākiem muskuļiem, kas atrodas iegurņa apakšā. Šie muskuļi nodrošina atbalstu urīnpūslī, dzemdē un zarnās.

Labs veids, lai to atrastu, ir šāds: doties uz tualeti urinēt. Tad mēģiniet pārtraukt spēku urinējot. Šajā nolūkā izmantotais muskuļi ir muskuļi, kurus jāapgūst.

Sāciet iemācīties sajust jūsu iegurņa grīdu

Pirms sākat apmācīt iegurņa grīdu muskuļus, vispirms ir labi veikt vingrinājumus, kuros jūs mācāties justies iegurņa grīdai. Jūs to darāt šādi:

  1. Lieciet uz grīdas uz muguras ar paceltiem ceļiem. Ielieciet rokas uz jūsu vēdera. Elpojiet lēnām, līdz jūsu kuņģa izliece. Tad uz mirkli turiet elpu. Vienlaicīgi aizveriet maksts un vēdera uzacu. Elpojiet lēnām, turpretī turpiniet izspiest priekšvēstuli un maksts. Nespiediet! Pēc tam, kad esat izpūstas elpas, atslābini maksts un priekšdziedzeris no jauna.

    Iepriekš minētais uzdevums, lai iemācītos justies iegurņa grīdas muskuļiem, jūs izpildīsiet vairākos citos veidos, bet citā pozīcijā:

    • Krēsls: Pārliecinieties, ka rokas ir uz jūsu klēpja un kājas atrodas uz grīdas.
    • Stāvs: sadaliet ķermeņa svaru abās kājās. Izmēģiniet vingrojumu, vienlaikus izvirzot pirkstus ar papēžiem pret otru un mēģiniet ar saviem papēžiem vērsties uz āru. Vai pamanījāt atšķirību?
  2. Pavelciet eņģeli un mēģiniet nevilcināt maksts. Tad rīkojieties pretēji, tāpēc izspiediet maksts, kamēr tu atpūsties. Tad izmēģiniet vingrinājumus uz mīksta krēsla, cietā krēsla un satriecoša izkārnījumiem. Vai jūtat atšķirību? Tad sēdējiet šaurā un pēc tam platu ārā. Kā tas jūtas?

Slaucīšanas grīdas treniņš grūtniecība

Jūsu iegurņa grīdas muskuļi palīdz jums, ja jums ir jāpārtrauc urīns vai sūdi, vai arī, ja jūs mēģināt saglabāt brīze iekšā. Bet viņi var arī palīdzēt dzemdību laikā. Gurnu iegremdēšana zemāk vai iegurņa vingrinājumi grūtniecības laikā palīdz padarīt piegādi gludāku un samazina risku, ka izdalīsies. Jūs varat veikt šo uzdevumu arī pēc dzimšanas.

  1. Lie uz gultas vai uz fitnesa paklāja
  2. Lie uz muguras un uzvilkt savus ceļos. Noguriet kājas uz zemes. Pavelciet vaigu un maksts. Nelietojiet vēdera vai sēžamvietas muskuļus. Atpūsties atkal. Kad tas jūtas labi, atkal pievilkiet un turiet to nedaudz ilgāk.
  3. Tad jāpieliek ritms stingrāku un relaksējošu. Piemērs: īsu laiku pievelciet 3 reizes un pēc tam 1 reizi.
  4. Tad mēģiniet "spēlēt" tādā mērā, cik jūs pievelciet. Maksimālais pievilkšanas veids - vidēji pievilkts un mazliet pievelkams. Sāciet nedaudz un strādājiet maksimāli. Vai tas notiek labi? Tad izmēģiniet to otrādi: sāciet pēc maksimuma un strādājiet pakāpeniski, lai nedaudz stieptu.

Pēc zāļu ievadīšanas vilcienu grīdu muskuļi vilcieni

Zemāk varat izlasīt vairākus iegurņa grīdas muskuļu vingrinājumus, kas var palīdzēt jums stiprināt vāju iegurņa grīdu pēc dzemdībām. Tev nav tūlīt jāsāk, iespējams, tas ir pārāk sāpīgs. Bet, kad jūsu šuves ir ārā, jūs varat izmēģināt.

  • Slieku grīdas muskuļi vingrina 1

    Lie uz muguras ar paceltu kāju. Pielāgojiet savas rokas brīvi pa ķermeni. Elpojiet lēnām un ļaujiet savam kuņģim izplūst. Elpojiet un vienlaikus izvelciet no iegurņa pamatnes no pakaļgala. Tas, šķiet, ir kā pārāk saspringto bikšu rāvējslēdzēja aizvēršana. Jūsu astene var neatstāt zemi.

    Turpiniet pievilkšanas grīdas pievilkšanu 3 elpas. Tad lēnām atbrīvojiet spriegumu. Atkārtojiet šo 10 reizes. Kā pārmaiņas mēģiniet atbrīvot spriegumu vienu reizi 3 soļos. Un tad sāciet trīs posmos. Varat arī izmēģināt šo uzdevumu stāvus vai sēdus.

    Izmaiņas variācijās

    Atgriezieties tajā pašā sākuma pozīcijā. Paceļiet iegurņa grīdu, nesasniedzot savvaļas zemi. Turiet šo spriedzi, nedaudz paaugstinot vienu ceļu. Novietojiet kāju atpakaļ un pēc tam atbrīvojiet spriegumu.

  • Slieku grīdas muskuļi izmanto 2

    Lie uz muguras un atstājiet ceļus izstiepušos. Novietojiet potītes pār otru. Tagad mēģiniet pacelt savu iegurni. Šeit jūs lietojat citas muskuļu grupas. Sākt tonizēt iegurņa grīdu lēnām. Kad jūs pielietojat lielāku spēku, jūs arī nospiedīsiet potītes tuvu kopā. Tādā veidā jūs varat paaugstināt kontrolētā veidā. Atpakaļ ceļā sākat iegūt spiedienu no potītēm. Tad jūs pamazām atpaliek iegurņa grīdu.

  • Slieku grīdas muskuļi trenē 3

    Sēdies uz rokām un ceļiem. Novietojiet atmiņu tieši virs ceļiem. Cieši pievelciet jūsu iegurņa grīdu un pievērsiet uzmanību tam, kur to sajūtat. Tagad uzmanīgi pievērsieties saviem sēžamvietaņiem. Mēģiniet nodrošināt, lai jūsu iegurņa grīda joprojām būtu stingra. Vai tas kādā brīdī nav iespējams? Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un mēģiniet vēlreiz.

    Vingrinājums, lai lektu

    Vai jūs vēlaties lēkt, nezaudējot urīnu? Praktiet to, pievelkot iegurņa grīdas muskuļus, lēkājot.Skaitīt lecamo skaitu, kur tas izdodas, un nākamo reizi izvirzot mērķi.

Cik ilgi pelnu locītavu muskuļi gūst rezultātus?

Ja jūs patiešām vēlaties iegūt rezultātus no iegurņa grīdas muskuļiem, jums 6 mēnešus būs jāmācās, lai pamanītu labus rezultātus. Regulāri praksi regulāri pāris reizes nedēļā, un tas noteikti atmaksāsies. Sievietes, kas intensīvi apmāca iegurņa grīdu muskuļus, var gūt labumu no tā mēnešiem vai pat gadiem.

Noskatīties video: Vingrojumu komplekss dziļās muskulatūras attīstīšanai

Atstājiet Savu Komentāru